Comment bien dormir : 5 conseils pour organiser votre sommeil

La règle numéro un est de se lever tous les jours à la même heure, même le week-end. Voir mon article sur les troubles du sommeil. Lisez le si vous ne comprenez pas bien comment appliquer les conseils ci-dessous. Essayez au moins de ne pas vous décaler de plus d’un cycle. Les conseils que je donne dans cet article sont complémentaires et vous expliqueront comment bien dormir.

  • Repérer ses cycles de sommeil

comment bien dormirPhoto par stewickie

Comment passer moins de temps à vous endormir et éviter ainsi de rester plus d’une heure sans trouver le sommeil ? Comment bien dormir tout simplement ?

Il se trouve que chacun de nous a des cycles de sommeil d’une durée différente. Un cycle de sommeil dure environ 1h30 mais sa durée varie en fonction des individus. Un cycle peut donc durer de 1h à 2h. L’intérêt de repérer ses cycles de sommeil est d’aller se coucher au moment où votre sommeil sera le plus réparateur, vous récupèrerez donc mieux !

Pour repérer vos cycles de sommeil et enfin savoir comment bien dormir :

  1. Repérez tous les moments de la journée où vous avez envie de dormir, les moments où vous baillez également et notez les sur un carnet ou une feuille pendant 3 à 5 jours. Vous devez après ces quelques jours avoir des heures qui s’approchent.
    Exemple : 21h40, 21h42, 21h38. Cela signifie que vous avez un cycle de sommeil qui débute aux alentours de 21h40. Vous devriez donc aller vous coucher 5 à 10 minutes avant afin de prendre le temps de vous endormir.
  2. Calculez l’écart entre vos cycles.
    Exemple : Un cycle démarre à 21h40 et un autre à 23h15. L’écart est donc de 1h35, vos cycles durent 1h35.
  3. Couchez vous 5 à 10 minutes avant le début de vos cycles
  4. Voilà ! Vous savez comment bien dormir ! Ou presque… Lisez tout de même la suite.

Lorsque vous utilisez un réveil, choisissez l’heure de réveil en fonction de la durée de vos cycles de sommeil

faire une sieste

Cela vous permettra de vous réveiller à la fin d’un cycle et donc d’avoir l’esprit clair le matin. Il sera aussi beaucoup plus facile de vous lever.

Comment faire ?

  1. Déterminez combien de sommeil vous avez environ besoin chaque nuit. Exemple : 9h
  2. Convertissez en minutes. Exemple : 8h =480 minutes
  3. Divisez ce nombre de minutes par la durée en minutes de votre cycle de sommeil. Exemple : Si votre cycle dure 1h35 cela fait 95 minutes. On divise 480 par 95 : 480/95 = 5.05 environ = 5. Conclusion ? Vous avez besoin de 5 cycles de sommeil par nuit !
  4. Déterminez le sommeil dont vous avez réellement besoin : Vous avez donc réellement besoin de 5 cycles*95 minutes/cycle = 475 minutes de sommeil par nuit soit 7h54 minutes.
  5. Calez votre réveil dans 7h54 minutes + le temps d’endormissement. Soit environ 8h05/8h10 après que soyez au lit
  6. Si vous devez vraiment vous lever plus tôt, respectez aussi la durée de vos cycles. Levez vous 1,2, ou 3 cycles plus tôt. Exemple : levez vous 7h54 moins 1h35 (soit 6h19) après votre coucher. Ou 2*1h35 avant, etc.
  • Utilisez un réveil après une soirée ou lorsque vous vous couchez tard

J’en ai déjà parlé dans mon article sur le troubles du sommeil. Mais utilisez un réveil lorsque vous vous êtes couché tard. Cela vous permettra d’être suffisamment somnolent pour vous coucher plus tôt le lendemain et récupérer ainsi de votre fatigue.

Pour aller plus loin : Le site sur le sommeil de l’Université Harvard ( en anglais )

  • Sachez utiliser la sieste de façon intelligente

bonne siestePhoto par Ed Yourdon

Utilisez la sieste lorsque n’avez pas assez dormi. Et jamais lorsque vous avez beaucoup dormi !
Il y a deux types de sieste :

  1. La sieste d’une durée inférieure à 20 minutes entre 13h et 16h. Cette courte durée permet de ne pas entrer dans le sommeil profond et donc de vous empêcher de vous endormir le soir.
  2. La sieste avant une soirée où vous savez que vous vous coucherez tard. Elle dure un cycle. Exemple : 1h35 de sieste de 19 à 20h35.
  • Ressortez du lit quand vous ne pouvez pas dormir

Si vous n’arrivez pas à vous endormir au bout de 20 minutes sortez du lit, occupez vous et attendez que vous ayez vraiment envie de vous endormir avant de retourner au lit.

Plus d’infos : Sommeil et Médecine générale, un site du docteur Guilhem Pérémarty

Pour aller plus loin, lisez ce livre de Sylvie Royant Parola, une experte dans le domaine

Merci pour la lecture de cet article sur comment bien dormir. Si vous avez des questions ou que vous n’avez pas bien compris mes conseils, n’hésitez pas à me la poser dans les commentaires ci-dessous.

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